마음의 라벨링을 실천하는 방법

위에서 언급한 세 가지 방법 모두 헛된 반응을 가라앉히는 데
절대적인 효과를 지니고 있습니다. 일상생활 속에서 꼭 실천해
보시기 바랍니다.
• 말로써 확인하기
• 감각을 의식하기
• 분류하기
현재 상태를 말로써 확인한다.
우선 마음 상태를 말로 확인하는 방법을 알아봅시다. 예를 들
어 어려운 사람 앞에서 긴장했다고 하면 ‘나는 긴장하고 있다’라고
마음 상태를 확인합니다. 오랜 시간 텔레비전이나 인터넷으로 시간을 보냈을 때는 ‘머리가 혼란스럽고 차분하지 않다, 마음이 들떠 있다’라고 객관적으로 마음의 상태를 확인해봅니다. 특히
을 알 수 있습니다.
잠시 눈을 감고 내 안의 반응에 집중하면 마음이 침착해지는 것
업무 중이나 집에 있을 때도 지금 마음이 어떤 상태인지 의식
하도록 합니다. 피곤해’, 기력이 떨어졌어.’, ‘짜증 나. 도무지
생각이 정리되지 않아’와 같은 식으로 객관적으로 내 마음이 사
태를 확인하는 것이지요….
말로써 확인하는 것을 불교에서는 ‘라벨링’이라고 부릅니다.
마음 상태에 이름을 붙여서 객관적으로 이해하는 것이지요. 일상생활에서도 라벨링을 똑같이 실천해봅시다. 청소하고 이
을 때는 ‘나는 지금 청소를 하고 있다”, 설 거지를 할 때는 설거
지를 하고 있다, 걷고 있을 때는 지금 걷고 있다’, 컴퓨터로 작
업하고 있을 때는 ‘작업하고 있다. 자신의 상태를 있는 그대로 말로 확인하면 됩니다.
이렇게 마음 상태와 행동을 객관적인 말로 확인하는 습관을 들이도록 합시다. 실천해보면 말로 확인할 때 헛된 반응에서 쉽게 빠져나온다는 사실을 알 수 있습니다. 반응에서 빠져나오면
마음은 침착함을 되찾게 됩니다. 자신의 상태를 말로 확인하는 작업은 마음을 건강하게 만드는 가장 손쉬운 방법입니다.
몸의 감각을 의식한다.
또 한 가지는 몸의 감각을 의식하는 방법이 있습니다. 스트레스
스나 피로가 쌓인 상태에서 벗어나 생기를 되찾는 데도 뛰어난
효과가 있습니다. 우선 눈을 감고 손을 주시해봅시다. 그러면 어둠 속에서 손의 감각이 느껴지는 것을 알 수 있습니다. 그 손을 주시하며 山
주시하면서 위로
올려보면, 움직이는 감각이 느껴질 것입니다. 이 ‘
다. 이때 손의 감각이
느껴진다.’, ‘손의 감각이 움직이고 있다’라고 의식합니다. 소
깨 근처까지 올렸다가 원래 자리로 내립니다. 그동안 눈을 간이
채 손의 감각을 주시합니다.
.
이번에는 손바닥을 위로 향한 상태에서 다리 위에 올려두니
다. 그리고 주먹을 쥐었다가 펴봅시다. ‘주먹을 쥐면 이런 감각
이 생긴다.’, ‘주먹을 펴면 이런 감각이 생긴다’라고 각각 확인하니
다. 이 동작을 잠시 반복합니다.
다음으로는 의자에서 일어나봅니다. 이때도 신체 감각을 주
심하면서 일어납니다. 걸을 때는 움직이는 발의 감각, 특히 밟아
덕의 감각을 주시하면서 걷습니다. 신체 감각을 주시한다는 마
음가 짐으로 몸을 움직이면 감각을 의식한다.’, ‘제대로 너희낀다
는 의미를 알게 됩니다. 아까와 같은 요령으로 호흡하면서 들숨
과 날숨, 코끝을 드나드는 공기의 감각을 느껴봅니다. 평소에는
무심코 움직이던 몸이지만, 신체 감각을 제대로 의식하면서 느
껴보는 것입니다.
‘말로써 확인하기’, 감각을 의식하기’라는 두 가지 방법을 붓 다가 살던 시대에는 사티sai라고 불렀습니다. 마음 상태를 잘 살펴보고 의식하면, 헛된 반응은 멈추고 마음은 가라앉으며 깊은
안정과 집중이 가능해집니다.
머릿속을 세 가지로 분류한다.
머릿속을 분류하는 것은 마음 상태를 몇 가지 종류로 나누어
이해하는 방법을 말합니다. 말로써 확인하는 방법과 비슷하지
만 좀 더 큰 틀에서 관념적으로 이해한다는 특징이 있습니다. 기
본적으로 탐욕, 분노, 망상 등 세 가지로 분류합니다.
먼저 탐욕은 욕구 과잉에 사로잡힌 상태를 말합니다. 알기 쉼
게 말하자면 ‘너무 만이 바라고 너무 많이 기대하는 것’입니다.
초조함이나 인간관계를 둘러싼 불만은 대부분 이렇게 너무 많
이 바라는 마음에서 옵니다.
자기 자신이나 다른 사람에게 너무 많은 것을 바라고 있지는
않은지 항상 신경 쓰는 습관을 지녔으면 합니다. 탐욕에 지배당
하면 자신도 괴롭고 자신과 관계된 상대방도 반드시 불행해진다는 사실을 알아두십시오.
ᄂ 인간은,
탐욕에 사로잡혀 너무 많은 것을 바라는 인간은,
본래는 힘이 없던 번뇌에 무릎을 꿇고 온갖 고뇌를 떠안게 된다.
이는 마치 스스로 깨부순 배의 밑바닥에
물이 스며들어 오는 것과 같은 이치다.
다음으로 분노는 불만과 불쾌감을 느끼는 상태를 말합니다.
스트레스를 받을 때는 ‘이것은 분노 사
이것은 분노 상태다’라고
이해하도록 합시다.
원래 삶에는 ‘바라는 마음’에서 비롯되는 분노가 잠재지 이
따라붙는 법입니다. 그러므로 주위를 둘러보면 일상을 시
아가면서 원인 모를 불만을 느끼고 있는 사람이 상당히 많습니
다. 하지만 매일 그런 마음을 갖고 산다면 행복한 삶이라고 할
수 없습니다. 따라서 나는 분노를 느끼고 있다. 하지만 이 분노
는 바라는 마음이 만들어낸 근거 없는 분노일 뿐이다’라고 올 바
그게 이해하고 마음을 가라앉히는 것이 중요합니다.
마음속에 분노를 가진 것이 분명한 사람은 주의할 필요가 이
습니다. 마음속에 분노가 있는 사럼이란 화를 잘 내는 성격의 사
람, 상실의 슬픔을 안고 있는 사람입니다. 마이너스 감정인 슬픔
도 분노의 일종입니다. 또한 대한 미련이나 후회, 좌절감
을 계속 끌어안고 있는 사람, 그리고 자기혐오나 콤플렉스처럼 마음의 짐을 짊어지고 있는 사람 등도 포함됩니다. | 이런 분노를 자신 안에 그대로 내버려 두는 것은 인생의 손해
라는 점을 명심합시다. 분노는 마음을 이해하는 습관에 따라 해
소 될 수 있습니다. 오히려 그대로 내버려 두면 분노는 서서히 축
적 됩니다. 신경질적으로 되거나 욕구불만에 빠지고, 까다로운 거
격으로 변합니다. 게다가 나이가 들수록 이것이 겉으로 드러나
게 됩니다. 마음 상태를 잘 살펴보고 내 안에 분노가 이다고 느꼈다면 있
는 그대로 이해해봅시다. 그렇게 분노를 씻어 흘려보내면 마음
이 한결 상쾌하고 가벼워질 것입니다.